通勤・通学の電車でできるダイエット すき間時間を活用しましょう
ダイエットしたいと思っても、イザやろうとすると、なかなか時間も取れないし、今日はやめて明日にしようなんてなりがちですね。
毎日乗る電車の中で、ちょっとした時間を見つけてダイエットしてみませんか。
姿勢が良ければ立っているだけで痩せられる
電車の中で、ちゃんとした姿勢で立っていると、座っているときの倍のカロリーを消費すると言われます。
立っているとき、かかとに重心があると、お尻が下がってしまうので、重心は体の前の方に持っていくようにします。
電車の天井からロープでつり下げられているようなイメージで、背筋を伸ばします。
立っている間は腹式呼吸をするようにしましょう。
つま先立ちをすればさらに効果的
つま先立ちで、第2の心臓と言われ下半身の血液循環のポンプの役割を果たしているふくらはぎの筋肉を鍛えると、むくみや冷え性の改善、肌の調子の改善、便秘の解消などの効果が期待できます。
つり革をしっかり握り、お尻の穴をキュッと締めながら、左右の脚を交差させます。
そして、つま先に力を入れて、かかとを浮かせていきます。
かかとが上がりきったら、時間をかけてゆっくりとかかとを下ろしていき、もう少しで靴の裏が床に着くというとことでとめます。
これを、１０回ほど繰り返します。
つり革でダイエット
片方の手でつり革をつかんで、ヒジが直角になるように構えます。そのまま、２０～３０秒、つり革を下に引っ張るように力をこめます。
その後、反対の手でつり革をつかんで、同じ動作をします。これを何度か繰り返します。
二の腕のたるみを取るのに効果があります。
次に、背中の筋肉を鍛えてみましょう。
脚を肩幅くらい広げて立ち、片方の手でつり革をつかんだまま、息を吐き出しながらお腹を引っ込めます。
その状態で、つり革をつかんだ方の手のヒジを、脇腹にくっつけるような感じで引っ張ります。肩胛骨を内側に寄せるようなイメージで力を入れたまま、１０～２０秒ほどそのままでいます。
この動作を、左右の手を交互に、３回ほど繰り返します。
座っていてもダイエット
座っているときも、上からロープで引っ張られているようなイメージで背中を伸ばします。骨盤の上に背骨を立てる感じです。座席の背もたれにダランと重心をかけないようにしましょう。
脚を組むのは、骨盤をゆがませて痩せにくくなるのでやめておきましょう。
なるべく、両脚のヒザ・くるぶし・かかとをピッタリとくっつけてすわりましょう。
そして、両脚同士を力を込めてギュッとくっつけることを３０秒ほどして、１０秒休み、また力を入れる．．ということを何度か繰り返します。
内転筋が鍛えられて、脚やせに効果があります。
座ったまま、両足をちょっと床から浮き上がらせ、１０秒～３０秒ほどキープします。両足をいったん下ろし、また上げることを１０回ほど繰り返します。お腹や太腿が引き締まります。
バッグを持っていたら、ヒザの上に置き、持ち手を両手でつかんで、そのままギュッと握ったまま、左右の手を引き離すような感じでしばらく力を入れては緩めることを繰り返してみましょう。腕やせに効果があります。
次に、座ったまま、二の腕を引き締めてみましょう。
軽く前にならえをする感じで、両肘を曲げて、両脇につけます。スマホや雑誌を見ているようにすると、他の人にも目立ちませんね。
そのまま、両肘を後ろにずらして、５秒ほど、力を入れて、座席の背もたれを押すようにします。そしてゆっくりと力を抜きます。
これを５～６回繰り返します。
電車を待つホームでダイエット
駅のホームで待っているときも、片脚立ちなどをやってみましょう。
階段でダイエット
駅では、エスカレーターやエレベーターは使わず、階段を上り下りするようにしましょう。
階段を使うときは、上半身がなるべく垂直になるようにします。上から引っ張られているイメージですね。
前に出す脚は、太ももごと持ち上げる感じで、ヒザを高く上げるようにして、足はつま先から下ろし、かかとまでしっかりと着地するようにします。
後ろの方の脚は、体を押し出すようにスッと伸ばします。
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