心と身体のチューンナップ

精神も身体もメンテナンスして快適に過ごしましょう

食べても食べてもお腹がすいて困ります どうすれば良いんでしょう

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しっかり食事をしたのに、すぐにお腹がすいて、またちょっと間食したくなってしまうなんてことはありませんか。

でも、そんな風にどんどん食べてしまえば、メタボまっしぐらですね。どうすれば食欲を抑えられるのか調べてみました。

空腹を感じる原因とその対策

血糖値の低下

通常は、食事をすると、血糖値が上がり、それを脳が感知して、満腹感が生まれます。

けれども、早食いをしたり、大食いをしたりすると、血糖値(血液中のブドウ糖の量)があまりに急に上がるので、そのブドウ糖を処理するために、大量のインスリンが分泌されます。

そうすると、今度は、ブドウ糖がどんどん処理されてまた血糖値が下がってしまい、それを脳が気づいて、お腹がすくのです。

食事の時はよく噛むことで、血糖値の急上昇も抑えられ、ダイエットにも役立つほか、虫歯予防、小顔効果なども期待できます。

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脱水状態

体が脱水状態になると、脳に、水を取るようにとの信号が行きますが、そのときの感覚が、空腹感に良く似ているので、何か食べたくなります。

それを防ぐには、食後に水分を補給しましょう。特にお薦めなのは緑茶です。緑茶に含まれるポリフェノールが食欲を抑えてくれるし、カテキンが血糖値の急上昇を防いでくれます。

ただ、カテキンには、鉄分の吸収を妨げる働きもあるので、貧血気味の人など気になる場合は、食後30分以上あけて飲むか、梅干しのようなクエン酸を含むものを食べてから飲むようにしましょう。

また、カテキンは、ペットボトルより、急須で入れた場合の方がずっと多いので、そのつど急須で淹れるようにしましょう。

睡眠不足

睡眠が足りていないと、「レプチン」という、満腹感を促すホルモンの分泌が減少し、反対に、食欲を増進させる「グレリン」や「オレキシン」というホルモンの分泌が増えます。そのため、充分食べても空腹を感じるようになります。

これらのホルモンの乱れを防ぐためにも、7時間以上の睡眠時間は確保するようにしましょう。

栄養の偏り

ビタミンKやタンパク質が不足していると、空腹感を感じやすくなります。

ビタミンKは、納豆・緑黄色野菜・海藻・抹茶などに多く含まれています。

良質なタンパク質は、卵・牛乳・大豆製品・肉・アジ・サケなどから取りましょう。

糖質の取りすぎ

炭水化物(糖質と食物繊維)や甘いものを食べすぎると、血糖値がどんどん上がり、その反動で、血糖値が低下して、空腹を覚えます。

糖質ダイエットとまでは行かないまでも、ある程度制限した方が良いでしょう。

ストレス

炭水化物や糖分には、精神を安定させる働きがあるので、脳は本能的にそれらを欲しがります。つまり、ストレスを感じると、お腹がすくのです。

規則正しい生活をした上で、自分なりのストレス解消方を見つけることが大事です。

糖尿病の初期症状

糖尿病になると、インスリンがうまく働かなくなって、血液中のブドウ糖をエネルギーに変えられなくなります。そして、処理しきれなくなった血液中のブドウ糖を体外に排出するために、頻尿・多尿の症状が出ます。

その結果、強い空腹感を覚えるようになります。

定期的に血糖値などを測定し、問題があれば医師に診てもらいましょう。

胃下垂

胃下垂になると、食べ物をうまく消化吸収できないので、食べても食べても、お腹が満たされないということが起こります。

医師に相談しましょう。

生理

女性の場合、生理前に、女性ホルモンの「プロゲステロン」の分泌が増えると、血糖値が下がり、別の女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌が減ると、精神的に不安定になりがちなので、つい暴飲暴食したくなることもあります。ただし、また別の女性ホルモンである「プロスタグランジン」が分泌されるせいで、食欲不振になる人もいます。

1回の食事の量を減らして5~6回食事をする、ビタミンB6を含む大豆製品やレバー・バナナなどを積極的に食べるなどの対策を取りましょう。

妊娠

妊娠中は、人によっては、「食べつわり」といって、お腹が空くと気持ちが悪くなるので、絶えず何かを食べなくてはいられなくなる人がいます。

少しずつ何回かに分けて食べる、カロリーの低いものを食べるなどの対策がありますが、つらいときは産婦人科の先生に相談しましょう。

 

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